11 Übungen um die Wehen zu fördern

Von Anja Boeken ✓ Medizinisch geprüft von Dr. med. Thomas Birkner am 19. Januar 2022

uebungen-wehen-foerdernBist du über deinen Geburtstermin hinaus, aber dein Baby scheint stur zu sein und will einfach nicht rauskommen?

Hoffst du, die Wehen auf natürliche Weise auszulösen, damit sie nicht mit Medikamenten eingeleitet werden müssen?

Wenn du dich deinem Geburtstermin näherst oder ihn bereits überschritten hast, fragst du dich vielleicht, ob du versuchen solltest, die Wehen mit Hausmitteln und Übungen einzuleiten oder ob es das Beste ist, dein Baby von alleine kommen zu lassen.

Während die meisten Babys von selbst herauskommen, wenn sie bereit sind, brauchen andere ein wenig zusätzliche Hilfe, um die Dinge in Gang zu bringen, so dass die Mutter eine medizinische Einleitung vermeiden kann, die zu einer Kaskade von Eingriffen führen kann.

In diesem Beitrag besprechen wir, wann es in Ordnung ist, zu versuchen, die Wehen einzuleiten, wer keine Übungen zur Stimulierung der Wehen verwenden sollte und 8 effektive Übungen, die helfen können, die Wehen auf natürliche Weise zu fördern.

Gibt es Übungen, um die Wehen zu fördern?

In der 39. Schwangerschaftswoche hast du offiziell die volle Schwangerschaftsdauer erreicht – und du bist wahrscheinlich mehr als bereit, dein Baby kennenzulernen. Aber auch wenn dein Geburtstermin kurz bevorsteht, kann man nicht sagen, wann das Baby seinen großen Auftritt haben wird.

Deshalb versuchen viele werdende Mütter, die die Schwangerschaft hinter sich lassen wollen, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen und die Wehen zu beschleunigen.

Eine Taktik?

Bestimmte Übungen auszuprobieren, um die Wehen einzuleiten.

Aber funktionieren sie wirklich? Experten sagen, dass sie funktionieren können, aber nur, wenn dein Körper tatsächlich auf die Wehen vorbereitet ist. Tatsache ist, dass keine Übung der Welt die Wehen einleiten kann, wenn der Gebärmutterhals einer Frau nicht reif ist – das heißt weich und bereit, durch die Wehen erweitert zu werden.

Mit anderen Worten: Wenn sich dein Körper nicht von selbst auf die Wehen vorbereitet, werden Kniebeugen und Vorwärtsbeugen die Wehen nicht auslösen. Wenn dein Gebärmutterhals jedoch schön reif und weich und dehnbar ist, dann können Übungen dazu beitragen, dass die Wehen einsetzen.

Lies weiter, um zu erfahren, welche Übungen du ausprobieren kannst, um die Wehen auf natürliche Weise einzuleiten.

Wann ist es in Ordnung zu versuchen, die Wehen einzuleiten?

Es ist immer am besten, mit deinem Geburtshelfer oder deiner Hebamme zu sprechen, bevor du versuchst, die Wehen einzuleiten, aber im Allgemeinen ist der optimale Zeitpunkt für den Versuch, die Wehen einzuleiten, zwischen der 39. und 41. Woche. Babys, die in diesem Zeitraum geboren werden, gelten als voll entwickelt und haben die bestmöglichen gesundheitlichen Ergebnisse (1).

Wenn du versuchst, die Wehen zu früh einzuleiten, könnte dein Baby Probleme mit dem Stillen, Gelbsucht oder sogar Atemprobleme bekommen. Babys, die bis zur 39. bis 40. Schwangerschaftswoche gehen, haben nachweislich auch eine bessere Gehirnentwicklung als die, die vor diesem Zeitraum geboren werden.

Wenn du jedoch bis zur 42. Woche noch nicht entbunden hast, wird dein Betreuer dich genauer überwachen und mögliche medizinische Eingriffe besprechen. Es gibt einige Risiken, die zu diesem Zeitpunkt zunehmen, wie z.B. erschwerte Wehen, eine Verschlechterung der Plazenta, fetale Notlagen, eine verringerte Menge an Fruchtwasser und in seltenen Fällen eine Totgeburt (2).

Die meisten deutschen Pflegedienste und das ACOG (American College of Obstetricians and Gynecology) empfehlen, zumindest eine Einleitung anzubieten und ein biophysikalisches Profil und einen Non-Stress-Test in der 41. Woche durchzuführen (3).

Es gibt auch einige Fälle, in denen du aufgrund anderer Risikofaktoren vor einer frühen medizinischen Einleitung stehst, aber du möchtest vielleicht zuerst einige natürliche Methoden ausprobieren.

Wer sollte keine Übungen zur Einleitung der Wehen machen?

Regelmäßiges Training ist für die meisten schwangeren Frauen sicher. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Übungen nicht die sicherste Option sind, um die Wehen einzuleiten.

Wenn du unter einer der folgenden Bedingungen leidest, sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du eine Übung machst.

  • Verordnete Bettruhe
  • Präeklampsie
  • Stark erhöhter oder niedriger Fruchtwasserstand
  • Plazenta previa oder ein anderer Zustand, der die Plazenta betrifft
  • Vorgeschichte von vorzeitigen Wehen
  • Schwangerschaftsbluthochdruck
  • Kurzer Gebärmutterhals

8 Aktivitäten zur natürlichen Einleitung der Wehen

Wenn du deinen Geburtstermin erreicht oder überschritten hast, kannst du einige dieser 8 Aktivitäten und Übungen ausprobieren, um die Wehen in Gang zu bringen und eine medizinische Einleitung zu vermeiden.

1. Angeregte Atmung

Wenn du normal atmest, ziehst du normalerweise die Bauchmuskeln beim Ausatmen zusammen – aber wenn du versuchst, die Wehen einzuleiten, solltest du deine Körpermitte und dein Zwerchfell beim Einatmen durch die Nase anspannen und versuchen, das Baby mit deinen Bauchmuskeln zu umarmen.

Nimm dir einen Moment Zeit, um den Atem anzuhalten, und atme dann langsam durch den Mund aus. Du solltest dich beim Ausatmen entspannt fühlen und dir vorstellen, wie das Baby nach unten drückt. Übe so zu atmen, bis du spürst, wie sich die Beckenbodenmuskeln entspannen.

Diese Art der Atmung kann auf einem Gymnastikball, in der Kinderhaltung und in einer gestützten Hocke durchgeführt werden.

Im Ayurveda (der Schwesterwissenschaft des Yoga) wird diese Art der erdenden Atmung mit Apana Vayu in Verbindung gebracht, einer Lebenskraft, die nach unten fließt. Eine lange, volle Ausatmung bringt unsere Energie aus dem Kopf nach unten in den Unterkörper. Es bereitet den Körper auf so viele Arten auf die Geburt vor.

2. Laufen

Ein einfacher Spaziergang hält deinen Körper gesund und kann sogar helfen, die Wehen in Gang zu bringen. Es hat sich auch gezeigt, dass es helfen kann, langsame Wehen zu beschleunigen.

Diese sanfte Bewegung fördert die Kontraktionen der Gebärmutter, besonders bei Frauen, die während ihrer Schwangerschaft nicht so aktiv waren.

Ein flotter Spaziergang in der Nachbarschaft hilft deinem Muttermund, sich zu weiten und dein Baby weiter in dein Becken fallen zu lassen. Zumindest ist es eine angenehme Ablenkung, die deinem Körper und deinem Geist hilft, sich zu entspannen.

Wenn du also ungeduldig auf die Ankunft deines Babys wartest, versuche es mit einem Spaziergang, einem Bummel durch das Einkaufszentrum oder einem einfachen Spaziergang um dein Haus.

3. Treppensteigen

Wenn du die Treppe hochgehst, neigt sich dein Körper auf natürliche Weise in einem Winkel von etwa 40 bis 45 Grad, was dein Baby dazu ermutigt, tiefer in dein Becken zu kommen.

Wenn du eine Stufe überspringst, öffnet sich das Becken noch mehr, so dass dein Baby noch weiter nach unten sinken kann, was sanften Druck auf deinen Gebärmutterhals ausübt und ihn dazu ermutigt, sich zu verengen und zu erweitern – was genau der Zyklus von Ereignissen ist, der für die Einleitung der Wehen erforderlich ist.

Finde eine Treppe und gehe sie ein paar Mal rauf und runter.

Benutze sowohl deinen Kopf als auch deine Beine.

Achte darauf, dass du dich am Geländer festhältst oder lass dir zur Sicherheit von deinem Partner helfen.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die du während deiner gesamten Schwangerschaft regelmäßig machen solltest, da sie dir helfen, dich auf die Wehen vorzubereiten und deine Kraft in den Beinen, Hüften und dem Beckenboden zu erhalten.

Kniebeugen ermöglichen es der Schwerkraft, dein Becken zu öffnen, wodurch dein Baby mehr Platz hat, um weiter in den Geburtskanal zu sinken, was die Wehen ankurbelt. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Wehen verkürzen.

Wann immer du dich also bücken musst, um etwas aufzuheben, gehe stattdessen in die Hocke!

Um die Kniebeuge richtig auszuführen, stelle sicher, dass du gerade stehst und deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Wenn du sanft in die Hocke gehst, halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deine Knie nicht hervorstehen.

Versuche diese Position für 20 bis 30 Sekunden zu halten, bevor du deine Beine benutzt, um dich wieder in den Stand zu heben.

5. Unterstützte Kniebeugen

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Unterstützte Kniebeugen stärken die Gesäßmuskeln und Beine, dehnen den Beckenboden und ermutigen das Baby, sich nach unten zu bewegen. Die Dehnung des Beckenbodens hilft deinem Körper, sich zu entspannen.

Es wird empfohlen, bis zu fünf Minuten am Tag in die Hocke zu gehen, sobald das Baby in der Kopflage ist. Keine Sorge, du musst deine Stoppuhr nicht einstellen – du kannst die fünf Minuten in mehrere Intervalle über den Tag verteilt einteilen.

Die volle Hocke (im Yoga Malasana genannt) hilft dem Baby, tiefer in das Becken einzudringen.

Um zu beginnen, lehne deinen Rücken gegen eine Wand. (Du kannst auch einen Gymnastikball zwischen deinem Rücken und der Wand platzieren, an den du dich anlehnen kannst, um den Druck vom unteren Rücken zu nehmen). Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei deine Zehen leicht nach außen zeigen. Beuge deine Knie und gehe so tief hinunter, wie es für dich angenehm ist und atme dabei aus.

Während du diese Kniebeugen machst, um die Wehen einzuleiten, halte deine Knie nach außen gerichtet, während du beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte können helfen, deinen Körper auf die natürliche Geburt vorzubereiten, von der du immer geträumt hast. Tägliche Ausfallschritte helfen dabei, deine Hüften aufzuwärmen und dein Becken zu öffnen, so dass dein Baby mehr Platz hat, sich zu drehen und abzusinken.

Um einen Ausfallschritt zu machen, stellst du dich mit den Füßen zusammen, machst dann einen großen Schritt nach vorne und lässt dein hinteres Knie auf den Boden fallen. Dein vorderes Knie sollte in einer Linie mit deinem vorderen Knöchel sein, dein hinteres Knie sollte unter deinen hinteren Knöchel fallen und deine Wirbelsäule sollte gerade sein.

Versuche, diese Position für 5 bis 10 Sekunden zu halten oder bis du ein brennendes Gefühl spürst und drücke dich dann wieder hoch.

Diese Übung kann gegen Ende der Schwangerschaft schwierig sein, also scheue dich nicht, deinen Partner oder deine Doula um Hilfe zu bitten.

6. Gestützte Vorwärtsbeuge

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Suche dir etwas Stabiles, an dem du dich festhalten kannst, z.B. eine Wand, einen Küchentisch oder ein Treppengeländer. Stelle deine Beine parallel zueinander und hüftbreit auseinander. Halte dich an deiner Stütze fest, beuge deine Knie und strecke deine Hüfte nach hinten, drücke dabei auch die Oberseiten deiner Oberschenkel nach hinten.

Streck deinen Hintern raus, um Platz im Becken zu schaffen. Das ist der Bereich, in dem das Baby am meisten Platz braucht, um seinen Abgang zu machen.

Mach das so lange, wie es sich gut anfühlt, bewege deine Hüften von einer Seite zur anderen und nimm lange, tiefe Atemzüge, während du deine Wirbelsäule verlängerst und die Rückseite deines Beckens dehnst.

7. Gymnastikball

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Komm runter von der Couch und setz dich auf deinen Geburtsball! Geburtsbälle, auch bekannt als Gymnastikbälle, sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um deinen Körper auf das Baby vorzubereiten und die Wehen natürlich einzuleiten.

Indem du dich mit weit gespreizten Beinen auf deinen Geburtsball setzt, erhöhst du die Durchblutung deiner Gebärmutter, der Plazenta und des Babys. Du öffnest außerdem deinen Beckenausgang, förderst den Abstieg des Babys und hilfst ihm, in die richtige Position zu kommen.

Es hat sich auch gezeigt, dass Geburtsbälle zu einer leichteren und schnelleren Geburt und einer besseren Erholung nach der Geburt beitragen.

Es gibt viele nützliche Übungen, die du mit deinem Geburtsball machen kannst, aber einige der nützlichsten, um die Wehen zu stimulieren, sind Hüpfen, Anlehnen, kreisförmige Hüftrotationen und hin und her schaukeln. Die kreisenden Hüftdrehungen helfen dabei, dein Becken für den Kopf deines Babys zu öffnen, sein Kinn zu strecken und das Baby in die perfekte Position zu drehen.

Sanftes Hüpfen auf einem Gymnastikball, um die Wehen einzuleiten, regt nicht nur das Baby an, sich nach unten zu bewegen und unterstützt so die Erweiterung des Muttermundes, sondern kann auch das Baby beruhigen.

Setze dich mit weit gespreizten Beinen auf den Gymnastikball und bewege deine Hüften auf und ab. Die Bewegung ermutigt den Beckenboden, sich auf natürliche Weise zusammenzuziehen und zu entspannen.

Sanftes Hüpfen ermöglicht es der Wirbelsäule auch, sich zu dekomprimieren und etwas mehr Platz zwischen den Wirbeln zu schaffen, was Verspannungen im unteren Rückenbereich lindern kann. Wippe ein paar Minuten über den Tag verteilt.

8. Beckenkippung

Beckenkippungen (Pelvic Tilts) sind eine der einfachsten und nützlichsten Übungen, um die Wehen natürlich einzuleiten. Sie halten die Beckengelenke locker und sind eine hervorragende Möglichkeit, um dein Baby in die optimale Geburtsposition zu bringen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beckenbodendrehung auszuführen, aber die sicherste Methode während der Schwangerschaft ist, sie auf Händen und Knien auszuführen. Sie sind in der Yogapraxis auch als Katz-Kuh-Dehnung bekannt.

Du hebst deinen unteren Rücken zur Decke, hältst ihn für 5 bis 10 Sekunden und richtest ihn dann wieder auf. Du kannst etwa 30 bis 40 davon pro Tag machen (4).

9. Schmetterlingsdehnung

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Erinnerst du dich an die Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch), die du beim Aufwärmen im Sportunterricht gemacht hast? Diese klassische Dehnungsposition erhöht die Flexibilität in deinen Beckengelenken, was die Wehen auf natürliche Weise einleiten kann.

Um diese Dehnung durchzuführen, setze dich gerade auf den Boden – es kann hilfreich sein, mit dem Rücken an einer Wand zu sitzen. Lege die Fußsohlen zusammen und drücke deine Knie mit den Händen oder Ellenbogen sanft in Richtung Boden.

Bleibe für 15 bis 30 Sekunden in dieser Position und wiederhole sie 5 bis 10 Mal. Dies dehnt die Muskeln in deinem Rücken, den Hüften, dem Becken und den inneren Oberschenkeln und bereitet deinen Körper auf eine erfolgreiche Geburt vor.

10. Langsamer Tanz

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Wenn du die frühen Wehen vorantreiben willst, könnte dies eine gute Übung sein, um aktive Wehen einzuleiten.

Lege deine Arme um den Nacken deines Partners oder einer anderen Person, die dich bei den Wehen unterstützt, und lehne dich an sie und entspanne dich. Schwinge deine Hüften von einer Seite zur anderen. (Dies ist ein guter Zeitpunkt, um die Playlist für Wehen und Geburt anzuwerfen!)

Das Schwingen der Hüften lädt das offene Gefühl ein, das du in deinem Becken haben möchtest. Diese einfache Bewegung kann dir helfen, einen natürlichen Rhythmus zu finden und den abwärts gerichteten Energiefluss zu unterstützen, den du dir während der Geburt wünschst.

Wenn du diese Bewegung mit deinem Partner durchführst, setzt die Verbindung mit jemandem, den du liebst, Oxytocin frei, ein natürliches Hormon, das dir helfen soll, ruhig zu bleiben und besser mit dem Schmerz umzugehen.

11. Sex

Sex zu haben, hat dich in diese Situation gebracht und kann dir auch helfen, sie zu überwinden!

Der Akt verbrennt nicht nur Kalorien, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, die Wehen zu stimulieren. Ein Orgasmus löst die Freisetzung von Oxytocin aus, das die Gebärmutter zum Zusammenziehen bringt.

Außerdem werden Prostaglandine freigesetzt, natürliche hormonähnliche Substanzen, die den Gebärmutterhals aufweichen und eine Dilatation bewirken können. Prostaglandine wurden auch im Sperma gefunden (5).

Du solltest diese Methode vermeiden, wenn deine Fruchtblase bereits geplatzt ist, da sie dein Risiko einer Infektion erhöht.

Das Baby in den „Sweet Spot“ bringen

Wenn dein Baby überfällig ist, zermarterst du dir vielleicht das Hirn, um herauszufinden, was du noch tun kannst. Manche glauben, dass das Baby erst dann kommt, wenn es in deinem Becken sitzt und richtig positioniert ist.

Wenn du dich während der Schwangerschaft chiropraktisch behandeln lässt, verbesserst du deine Chancen, das Baby vor den Wehen ins Becken zu bekommen. Es gibt pränatale Übungen, die viele Geburtshelferinnen verwenden, um das Baby in eine geeignete Position für die Geburt zu bringen.

Einige dieser Übungen sind:

  • Hands and knees position: Abwechselnd die Yogaposen Katze und Kuh, bei denen du deine Wirbelsäule wölbst und deinen Rücken schwingst.
  • Inversionen: Sich in der vorwärtsgerichteten Inversion auf den Kopf zu drehen, kann dabei helfen, das Baby neu zu positionieren. Wenn du das versuchst, sei vorsichtig – schwangere Frauen können aus dem Gleichgewicht geraten! Stelle deine Knie auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Couch, und deine Arme auf den Boden.
  • Bauch anheben: Hebe deinen Bauch und lege deinen Rücken flach. Das funktioniert besonders gut während der Wehen, die du vielleicht gerade erlebst.
  • Rebozo: Das Rebozo ist ein langes, handgewebtes Tuch aus der mexikanischen Kultur, das drei Meter mal zwei Meter groß ist. Er kann in der Schwangerschaft und während der Wehen verwendet werden, um die Muskeln um das Becken herum zu entspannen, damit das Baby Platz hat, sich zu drehen. Manche Frauen entscheiden sich dafür, es fest um die Hüften zu binden und den Bauch zu stützen.
  • Hüftkreise und Figure 8s: Das Bewegen deiner Hüften in großen Kreisen und Achterfiguren kann helfen, das Baby in eine bessere Position zu bringen.

Fazit

Wenn du überfällig bist und versuchst, die Dinge in Bewegung zu bringen, dann musst du anfangen, dich zu bewegen.

Aber denk daran, dass Bewegung und Übungen zwar sehr nützlich sein können, um das Becken zu öffnen und das Baby in eine gute Position zu bringen, aber übertreibe es nicht, denn du brauchst viel Energie für die Wehen.

Hast du versucht, deine Wehen auf natürliche Weise einzuleiten? Welche Methoden haben bei dir funktioniert?

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