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Rückenschmerzen während der Schwangerschaft: Tipps und was dagegen hilft

Von Anja Boeken ✓ Medizinisch geprüft von Dr. med. Thomas Birkner am 28. Februar 2024

Bist du schwanger und leidest unter Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können lähmend sein, vor allem während der Schwangerschaft, wenn deine Behandlungs- und medizinischen Möglichkeiten begrenzt sind.

Die Schmerzen werden in der Regel schlimmer, je weiter die Schwangerschaft fortschreitet und je größer das Baby wird.

Da wir diese Schmerzen selbst erlebt haben, haben wir es uns zum Ziel gesetzt, die besten Möglichkeiten zur Linderung zu finden, damit du während deiner Schwangerschaft nicht leiden musst.

Dieser Leitfaden beantwortet all deine Fragen zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Außerdem haben wir 13 Methoden zur Linderung von Rückenschmerzen zusammengestellt, die du in der Schwangerschaft sicher anwenden kannst.

Außerdem geben wir dir Tipps, wie du Rückenschmerzen vorbeugen kannst, damit du deine Schwangerschaft in vollen Zügen genießen kannst.

Wie häufig sind Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft unglaublich häufig. Mehr als zwei Drittel der schwangeren Frauen sind davon betroffen (1) und die meisten Schwangeren leiden in unterschiedlichem Ausmaß darunter.

Obwohl die meisten Frauen während der Schwangerschaft allgemeine Beschwerden haben, berichten 50 bis 70 Prozent der Frauen, dass sie während der Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Wann treten schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen auf?

Während die meisten Menschen Rückenschmerzen mit dem Ende der Schwangerschaft in Verbindung bringen, können sie dank des dicken Bauches und des zusätzlichen Gewichts zu jedem Zeitpunkt auftreten – sogar bevor du ein Pfund zugenommen hast.

Hier erfährst du, was du zu verschiedenen Zeitpunkten in deiner Schwangerschaft erwarten kannst:

Rückenschmerzen im ersten Trimester

Zu Beginn deiner Schwangerschaft ist deine Gebärmutter gerade dabei, sich zu entwickeln. Der sich verändernde Hormonspiegel, insbesondere der steigende Spiegel des Hormons Progesteron – das Hormon, das die Schwangerschaft aufrechterhält – führt zu einer Lockerung der Beckenbänder.

Deine Muskeln können sich an diese Lockerung anpassen, was zu einer Instabilität deiner Gelenke führt, die Rückenschmerzen verursachen kann.

Krämpfe in der Frühschwangerschaft sind ebenfalls eine häufige Erscheinung, die oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergehen kann.

Obwohl die Schwangerschaft als glückliches Ereignis bekannt ist, kann der Stresspegel in dieser Zeit ansteigen und sich in körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, Angst und Muskelschmerzen – vor allem im Rücken – äußern.

Rückenschmerzen im zweiten Trimester

Rückenschmerzen im zweiten Trimester treten in der Regel in der zweiten Hälfte dieses Trimesters auf, also nach der 20. Das kann verwirrend sein, denn Mütter haben unterschiedliche Formen und Größen.

In der 20. Woche hast du wahrscheinlich so viel zugenommen, dass dein Körper unter Druck gerät und du Rückenschmerzen bekommst. Manche Patientinnen haben schon vor der 20. Woche Schmerzen, die mit der Gewichtszunahme zusammenhängen.

Rückenschmerzen im dritten Trimester

Die Schmerzen im unteren Rücken sind im dritten Trimester wahrscheinlich am schlimmsten. Dein Bauch ist schwerer und belastet deinen Rücken erheblich mehr, und dein Schwerpunkt verlagert sich mit dem Wachstum deines Babys nach vorne.

Es kann sein, dass du dich zur Entlastung nach hinten lehnst. Wenn du dich jedoch weiter nach hinten lehnst, belastest du deinen unteren Rücken zusätzlich.

Dein Körper bereitet sich auf die Wehen vor, und deine Gelenke werden lockerer, was zu subtilen Haltungsänderungen führt, die einen erheblichen Effekt haben können.

Möglicherweise bist du auch aufgrund von Müdigkeit sitzend unterwegs. Wenn dein Baby größer wird und in deiner Gebärmutter keinen Platz mehr hat, um sich zu bewegen, übt es direkten Druck auf deine Bauchmuskeln aus, die dazu beitragen, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und deinen Rücken zu stützen, je nachdem, wie sie positioniert sind.

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Dies sind einige der vielen Gründe für Rückenschmerzen während der Schwangerschaft:

  1. Gewichtszunahme= Wenn dein Baby wächst, nimmst du an Gewicht zu. Dein Körper ist nicht daran gewöhnt, dieses zusätzliche Gewicht zu tragen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Die ideale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei 25-30 Pfund. Eine zusätzliche Gewichtszunahme kann die Rückenschmerzen noch verstärken.
  2. Bauchkrämpfe= Deine Hauptstütze ist deine Rumpfmuskulatur, einschließlich deiner Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln. Eine Schwächung in einem Bereich deiner Rumpfmuskulatur führt zu zusätzlichem Druck und Instabilität in den anderen Teilen der Rumpfmuskulatur. Wenn dein Bauch wächst, dehnen sich deine Bauchmuskeln und können sich sogar trennen. Dieser Zustand wird Diastasis recti genannt. Bei manchen Frauen ist in diesem Fall sogar eine kleine Wölbung in der Bauchregion zu sehen (2).
  3. Lockere Gelenke=Während der Schwangerschaft bereitet sich dein Körper auf die Wehen vor, indem er Relaxin produziert, ein Hormon, das dafür bekannt ist, in der Frühschwangerschaft Wehen zu verhindern. Später in der Schwangerschaft ist Relaxin das Hormon, das dafür verantwortlich ist, den Gebärmutterhals zu erweichen und den Beckenkanal zu erweitern, um deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch wird dein Becken gelockert, so dass es sich während der Wehen öffnen kann und dein Baby hindurchpasst. Leider wirkt sich Relaxin auch auf alle Bänder aus, die die Wirbelsäule stabilisieren, so dass sie sich lockern und zu leichten Haltungsschwankungen und Muskelverspannungen führen. Dies kann eine weitere Ursache für deine Schmerzen im unteren Rücken sein, insbesondere in den Iliosakralgelenken an der Basis der Wirbelsäule.
  4. Schwache Haltung= Durch das zusätzliche Gewicht auf deinem Körper und die Verlagerung deines Körperschwerpunkts wird sich deine Haltung während der Schwangerschaft wahrscheinlich verändern. Du wirst feststellen, dass du nach vorne kippst und versuchst, dem entgegenzuwirken, indem du dich nach hinten lehnst. Das führt zu Rückenschmerzen, weil eine schlechte Haltung die Bänder belastet, die es nicht gewohnt sind, die Last zu tragen.
  5. Babyhaltung=Manchmal kann dein Baby direkten Druck auf deine Wirbelsäule oder einen Nerv ausüben, was zu Beschwerden führt. Du wirst zum Beispiel vermehrt Rückenschmerzen haben, wenn dein Baby in der hinteren Position liegt, genauer gesagt in der hinteren Hinterhauptslage, wenn das Baby dem Bauch der Mutter zugewandt ist und der Kopf des Babys Druck auf das Kreuzbein der Mutter ausübt.
  6. Geburtswehen= Manche Frauen spüren Wehen im unteren Rücken. Wehen fühlen sich bei jeder Frau anders an, aber die meisten beschreiben sie als ausstrahlende Schmerzen oder starke Menstruationskrämpfe. Wenn du Schmerzen hast, die sich in regelmäßigen Abständen aufbauen und dann wieder abklingen, könnte es sich um Wehen handeln. Allerdings kann es sich bei dem, was man für Wehen hält, auch nur um Übungswehen handeln, die sogenannten Braxton Hicks, die eher sporadisch auftreten. Wenn dies vor der 37. Schwangerschaftswoche auftritt, wende dich sofort an deinen Arzt.
  7. Nierenprobleme=Nierensteine sind in der Schwangerschaft relativ selten, aber die physiologischen Veränderungen in deinem Körper während dieser Zeit können dein Risiko, sie zu entwickeln, erhöhen (3). Das Gleiche gilt für Niereninfektionen. Sie treten zwar nicht bei jeder Frau auf, aber durch die Schwangerschaft werden die Blase und die Harnwege zusätzlich belastet, was das Risiko einer Harnwegsinfektion (UTI) erhöht. Unbehandelte Harnwegsinfektionen können zu einer Niereninfektion, der so genannten Pyelonephritis, führen, die während der Schwangerschaft in der Regel schwerer verläuft. Sowohl Nierensteine als auch Niereninfektionen können bei schwangeren Frauen starke Rückenschmerzen verursachen.

Risikofaktoren für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen sind unglaublich häufig, aber einige Risikofaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du sie bekommst.

Dies sind einige Risikofaktoren:

  • Rückenschmerzen vor der Schwangerschaft.
  • Rückenschmerzen während einer früheren Schwangerschaft.
  • Schwache Bauchmuskeln.
  • Geringe Flexibilität.
  • Sedentarischer Lebensstil.
  • Mehrlinge austragen.
  • Mehr Gewicht zunehmen als empfohlen.

Schwangerschaft Rückenschmerzen Symptome

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft fühlen sich für jede Frau anders an und hängen auch von der Ursache der Schmerzen ab.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft können sich wie folgt anfühlen:

  • Ein dumpfer Schmerz.
  • Beschwerden auf der einen oder anderen Seite.
  • Ausstrahlender Schmerz.
  • Schmerzen in der Mitte des unteren Rückens.
  • Ein tiefer Schmerz im Gesäß.
  • Schmerzen, die sich durch die Oberschenkel und Beine ziehen.

Während stechende Schmerzen während der Schwangerschaft zweifellos vorkommen können, ist diese Art von Schmerz viel seltener. Scharfe Rückenschmerzen, die in die Beine ausstrahlen, können auch auf Nervenschmerzen oder eine ernstere Erkrankung zurückzuführen sein.

Am besten wendest du dich sofort an deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du unter starken Schmerzen leidest.

Diese Statistik im Hinterkopf behalten

Etwa 25 Prozent der Mütter bekommen Rückenschmerzen. Die häufigste Ursache dafür ist, dass dein Baby auf der „Sonnenseite“ liegt, das heißt, dass sein Gesicht nach vorne gerichtet ist und eher auf deinen Bauch als auf deine Wirbelsäule zeigt.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen

Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft keine Seltenheit, aber das heißt nicht, dass es nicht einige Dinge gibt, die du tun kannst, um sie zu verhindern.

  1. Wähle vernünftiges Schuhwerk. Du bist nicht die erste Person, die sich weigert, während der Schwangerschaft auf ihre Absätze zu verzichten, aber glaube mir, wenn ich sage, dass eine Unze Prävention mehr wert ist als ein Pfund Heilung. Selbst wenn du derzeit keine Rückenschmerzen hast, kann ein Wechsel deines Schuhwerks dazu beitragen, dass deine Rückenmuskulatur glücklicher ist, als sie es in deinen Stilettos wäre.
  2. Bewegung und Dehnung. Das sind einige der besten Dinge, die du für dich tun kannst, während du schwanger bist. Bewegung hat zahlreiche körperliche Vorteile, einer davon ist, dass sie helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen. Die gute Nachricht ist, dass du dich nicht einmal besonders anstrengen musst, um etwas zu bewirken. Selbst ein 20-minütiger Spaziergang am Tag kann schon viel bewirken. Allein die Bewegung deines Körpers stärkt deine Muskeln und kann dir helfen, deine Rückenschmerzen in Schach zu halten. Wenn dein Arzt dir nichts anderes rät, solltest du dein Trainingsprogramm bis zur Geburt deines Babys fortsetzen – natürlich mit den nötigen Anpassungen. Die Muskeln können schnell verkümmern, und wenn du es gewohnt bist, regelmäßig zu trainieren, und dann in den letzten Wochen damit aufhörst, kann es sein, dass du Rückenschmerzen bekommst, die du vorher in Schach halten konntest.
  3. Da dein Rücken gefährdet ist, ist es sinnvoll, ihn zu stärken. Beginne schon früh in der Schwangerschaft mit leichten Übungen zum Gewichtheben, um deinen unteren Rücken zu stärken.

Einige Beispiele sind:

  • Deadlifts: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Benutze leichte oder gar keine Gewichte, beuge dich in der Taille und lasse deine Hände zum Boden hängen. Halte deine Körpermitte und deinen Beckenboden angespannt und behalte die volle Kontrolle, während du dich nach unten beugst und wieder hochkommst. Deadlifts werden auch von ernsthaften Gewichthebern verwendet und werden oft mit schweren Gewichten ausgeführt. Wenn du schwanger bist, solltest du leichte Gewichte verwenden, um Verletzungen zu vermeiden – es braucht nicht viel, um deinen unteren Rücken zu stärken. Du willst Rückenschmerzen vermeiden – nicht einen Gewichtheberwettbewerb gewinnen!
  • Arm- und Beinheben: Stelle dich auf alle Viere auf den Boden. Strecke ein Bein langsam nach hinten und dann nach oben und behalte dabei die ganze Zeit die Kontrolle. Wenn du dazu in der Lage bist, hebe den anderen Arm und strecke ihn gerade aus. Wenn du dich jedoch unwohl fühlst oder dein Gleichgewicht nicht halten kannst, lass die Arme weg oder führe sie separat aus.

Wenn du deine Muskeln einfach nur benutzt und bewegst, werden sie ausreichend gestärkt.

  • Bauchdrehungen: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie, so dass du dich in einer halben Hocke befindest. Gehe nicht zu tief in die Hocke, und wenn du dich unwohl fühlst, mache die Hocke flacher. Halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht gegen deine Brust und drehe dich in der Taille von einer Seite zur anderen. Schwinge deinen Körper nicht wild hin und her, sondern behalte die Kontrolle und spanne deine Bauchmuskeln an, während du dich hin und her drehst.
  • Uppercuts: Stehe wieder in einer teilweisen Hocke mit leichten Gewichten und mache eine Uppercut-Schlagbewegung, während du dich in der Taille leicht drehst. Halte deine Bauchmuskeln angespannt. Du kannst diese Übung auch ohne Gewichte machen.
  • Knieheben: Stell dich mit den Händen auf die Hüften. Hebe dein Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung und achte darauf, dass du es mit deinen Bauchmuskeln anhebst. Wenn du es bequem schaffst, kannst du dich beim Anheben des Knies leicht nach vorne beugen, um deine Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du diese Übung auch im Stehen an einer Wand ausführen.

13 Tipps zur Linderung deiner Rückenschmerzen

Wenn du derzeit unter schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen leidest, kannst du hier einige Dinge tun, um sie zu lindern.

  1. Baue leichte Übungen ein: Nutze es oder verliere es, Mama. Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, aber erste Beschwerden verspürst, wirst du vielleicht überrascht sein, wie viel du mit leichten Übungen und Dehnübungen bewirken kannst. Übertreibe es nicht, aber fange mit Dingen an, die dich entspannen und dir Spaß machen, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Schwimmen.
  2. Wähle stützendes Schuhwerk: Wenn du immer noch deine Schuhe aus der Zeit vor der Schwangerschaft trägst, könnten deine Rückenschmerzen ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, damit aufzuhören. Entscheide dich für Schuhe, die das Fußgewölbe gut stützen – und suche nach Schuhen, die nicht schnüren, denn bald werden deine Füße nicht mehr erreichbar sein.
  3. Gönne dir eine Massage: Eine pränatale Massage kann Wunder bewirken – achte nur darauf, dass der Therapeut, den du auswählst, speziell für die Schwangerschaftsmassage ausgebildet ist. Und erkundige dich bei deiner Krankenkasse, denn sie wird oft als Teil der medizinischen Behandlung während der Schwangerschaft angesehen. Vielleicht übernimmt sie sogar die Kosten, wenn du dir ein Rezept von deinem Frauenarzt ausstellen lässt.
  4. Nimm ein warmes Bad: Es gibt einen Grund, warum Geburtswannen in Krankenhäusern und Geburtshäusern so beliebt sind – weil Wasser ein magisches, ganz natürliches Schmerzmittel sein kann. Ein Bad in der Wanne ist völlig ungefährlich, wenn du das Wasser unter 100 Grad hältst.
  5. Alternative Wärme und Kälte: Genau wie bei einer Sportverletzung kann der Wechsel von Wärme und Kälte dazu beitragen, die Entzündung in deinen Muskeln zu verringern und sie anschließend zu entspannen. Beginne immer mit einer Kältepackung und verwende dann ein Heizkissen für nicht mehr als zehn Minuten bei mittlerer oder geringer Hitze. Während der Schwangerschaft solltest du niemals mit einem Heizkissen schlafen oder es auf deinem Bauch verwenden. Überprüfe immer die Inhaltsstoffe der Heiz- oder Kühlkissen und vergewissere dich, ob sie für die Schwangerschaft sicher sind.
  6. Trage einen Umstandsgürtel: Ein Umstandsgürtel hilft, deinen Bauch zu stützen und entlastet deinen Rücken. Er kann entweder unter deiner Kleidung oder außerhalb deines Outfits getragen werden. Zugegeben, sie sind nicht die schönste Erfindung, aber sie sind sehr effektiv!
  7. Verbessere deine Haltung: Wenn dein Bauch schwerer wird, kann es leicht passieren, dass du beim Sitzen oder Stehen einen Buckel machst. Versuche, auf deine Haltung zu achten und sie zu korrigieren, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dadurch wird dein unterer Rücken entlastet und deine Rumpfmuskulatur gestärkt.
  8. Benutze ein Schwangerschaftskissen: Lege ein Schwangerschaftskissen zwischen deine Knie, um deine Oberschenkel parallel zu halten, während du schläfst. Wenn du das nicht tust, können deine Beine auf deine Hüften ziehen und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Das Schwangerschaftskissen kann auch dabei helfen, dich in die richtige Position zu bringen, damit du nicht auf dem Rücken liegst, während du schläfst.
  9. Benutze einen Tennisball: Nein, du wirst nicht Tennis spielen – es sei denn, du willst es. Lass dir von deinem Partner einen Tennisball in den unteren Rücken drücken und rollen, wo du die stärksten Beschwerden hast. Wenn du niemanden hast, der dir hilft, halte den Ball zwischen deinem Rücken und einer Wand und drücke deinen Rücken gegen den Ball, um die verspannten Stellen zu lösen.
  10. Sicher heben: Wenn du ständig Rückenschmerzen hast, musst du vielleicht deinen Lebensstil ändern, um deinen Alltag zu bewältigen. Wenn du Dinge aufhebst, geh in die Hocke, anstatt dich zu bücken. Wenn du aus der Hocke aufstehst, darfst du keinen Druck auf deine Bauchmuskeln ausüben. Lege stattdessen deinen Ellbogen und deinen Unterarm auf deine Knie und nutze deine Armkraft, um wieder aufzustehen. Das hilft, den Druck von deinem unteren Rücken zu nehmen.
  11. Besuche einen Chiropraktiker: Chiropraktische Behandlungen sind während der Schwangerschaft sicher, wenn sie korrekt durchgeführt werden. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du einen Chiropraktiker oder eine Chiropraktikerin aufsuchen möchtest, und bitte ihn oder sie um eine Überweisung, damit du sicher sein kannst, dass du zu jemandem gehst, der vertrauenswürdig ist und sich mit Chiropraktik in der Schwangerschaft auskennt.
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